究極の睡眠方法

急に忙しくなる予定だから、極力睡眠時間を減らしたいと思たちまして。

短眠法や熟睡できる睡眠法について調べたので、シェア。

１．前提知識

①睡眠は何のために取るのか

睡眠は疲労を回復するためにとる。

疲労には3種類ある。

・肉体的疲労

→筋肉の疲労。エネルギー不足。

・精神的疲労

→ストレスなど

・神経的疲労。

→長時間のデスクワーク、頭脳労働。

②ノンレム睡眠とレム睡眠

ノンレム睡眠→いわゆる深い眠り。肉体も脳も休息中。

レム睡眠→いわゆる浅い眠り。体は休んでるけど、脳起きてる。

この時間で記憶の整理とかをする。

夢を見るのもこの時。

熟睡に必要なのは「黄金の90分」を如何に深くできるか。

黄金の90分とは、眠ってすぐに訪れるノンレム睡眠のこと。

 

２．時間帯別の行動と就寝環境

①就寝前

・寝る3～4時間前に食事を終わらせる
・寝る90分前にお風呂に浸かる
・眠る１時間前から暗め、暖色系の照明に

・ストレッチで血行を良くする
・アロマでリラックス
・足を暖める

・就寝前に避けること
強い光(パソコン、スマホ、テレビ、コンビニ)、お酒、タバコ、カフェイン、激しい運動、暑いお風呂

②就寝時
・明日の自分を思い浮かべて布団に入る
・睡眠は１日の終わりではなく始まりと意識
・瞑想してから眠る
→慣れないうちは、耳を塞いで30秒ほど低音でハミング
・アプリを活用して睡眠を管理する
・癒しのBGM や睡眠導入の音楽などを聞く

③起床時
・起床時間を固定する
・朝日を浴びる

④日中の過ごし方
・日光を浴びる
・活動的に過ごす
・昼食後に15分～20分の昼寝(短眠の場合)
・通勤電車の中でうとうと眠らない
・夕方までに軽い運動をする

⑤就寝環境
・マットレス→できるだけ背骨のS字カーブが立っているときと同じ形がキープできるものを選ぶ
・枕→朝に枕がへこみすぎていたり、頭から外れていたら合ってない可能性が高い。
寝返りで頭が落ちない大きさで、通気性、吸湿性が良いものを選ぶ。
・室内の温度26℃(18~26℃)、湿度50~60%が理想
・寝室の色→青、薄茶色、緑が眠りやすい

３．ショートスリーパーになるには

上記を守った上で、就寝時間を遅くしていく。

週に15分ずつ減らしていって、自分の理想の睡眠時間に近づけていく。

４．僕が実践してること

とりあえず、全部をいきなり取り入れるのは難しいから、こんな感じのスケジュール。

22:30～23:00 夕食

23:00~23:30 入浴

23:30~2:30 活動時間

02:30~3:00 一人会議、ストレッチ、瞑想

03:00 就寝

07:30 起床

4時間半睡眠に体を慣らして、3時間睡眠でも戦える体を手に入れたい。

ちなみに、一人会議っていうのは、今日一日の振り返りと、明日やるべきことの確認ね。